Guia definitivo sobre o crossfit: conheça mais sobre o assunto

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Já pensou se você pudesse fazer um treino que ao mesmo tempo melhore sua força e ajude no emagrecimento? Assim é o crossfit, uma modalidade especializada em movimentar todo o corpo, treinando diferentes capacidades físicas ao mesmo tempo. A dinâmica do treino, variedade dos exercícios e os resultados rápidos são alguns dos motivos que fizeram dessa modalidade um sucesso no Brasil e no mundo.

O Brasil fica em segundo lugar em número de boxes de crossfit, perdendo apenas para os Estados Unidos. Um estudo publicado em 2019 levantou que existem 1.055 boxes espalhados pelos estados brasileiros, sendo que foram considerados apenas os cadastrados no site oficial da modalidade.

Apesar de todo o sucesso, você sabe como surgiu o crossfit? Neste conteúdo você vai conferir tudo o que precisa saber sobre o esporte. Vamos falar sobre a história, explicar como funcionam os treinos e competições, e apresentar os principais equipamentos da modalidade. Acompanhe a leitura e fique por dentro das principais informações sobre o crossfit!

O que é o crossfit?

O primeiro box de crossfit surgiu nos Estados Unidos, em 2000. Greg Glassman, seu idealizador, é um ex-ginasta que buscava ser mais forte e superar os próprios limites. Ele teve poliomielite quando era criança e usou a atividade física para melhorar sua capacidade física. Ele se inspirou no treinamento militar, ginástica olímpica, atletismo e LPO — Levantamento de Peso Olímpico.

Ele queria desenvolver uma atividade na qual as pessoas pudessem treinar mais de uma capacidade física no mesmo treino: força, flexibilidade e aeróbico. E assim surgiu o crossfit! A modalidade tem três pilares como base: movimentos constantemente variados, funcionais e de alta intensidade. Eles garantem que os exercícios e movimentos usados no treino trabalhem o corpo todo.

Quais são os benefícios do crossfit?

Como explicamos, o objetivo de Greg ao desenvolver a modalidade era criar algo que pudesse trabalhar o corpo todo, da maneira mais completa possível. Confira todos os benefícios que o crossfit oferece!

Aumento da massa magra e força

Cada treino de crossfit exige o máximo do praticante, sempre garantindo treinos intensos. O uso de pesos e repetições até a fadiga muscular promovem o aumento da força. Quando associado a uma boa alimentação, é possível ter aumento da massa magra, a famosa hipertrofia.

Emagrecimento

Como os treinos são variados e com poucas pausas, o gasto energético é elevado. Isso aumenta o gasto calórico, o que aliado a uma alimentação balanceada com redução de ingestão calórica, gera o déficit calórico. O emagrecimento ocorre justamente quando se gasta mais calorias que se ingere, por isso o crossfit é eficiente nesse processo.

Definição e tonificação muscular

Com a redução do percentual de gordura e fortalecimento dos músculos, o crossfit gera definição muscular. Os músculos passam a ficar mais aparentes, melhorando o aspecto corporal. A tonificação está associada ao aumento da força. Quanto mais forte o músculo, mais tonificado.

Melhora do condicionamento aeróbico

Os treinos de crossfit melhoram o condicionamento aeróbico por dois fatores: exercícios específicos e melhora da força. Com o aumento da força, os praticantes conseguem, por exemplo, remar por mais tempo ou correr mais rápido. Além disso, durante os treinos são passados diversos exercícios que trabalham justamente o condicionamento, como a corrida, saltos, remo e air bike.

Melhora da flexibilidade e mobilidade

Para melhor a execução dos movimentos, é preciso melhorar a flexibilidade dos músculos e a motilidade das articulações. Por isso, nos treinos os exercícios de alongamento e mobilidade são tão usados. Um exemplo dessa importância é o pistol. Para executá-lo com perfeição, deve-se manter o pé completamente apoiado no chão. Isso exige flexibilidade de panturrilha e no tendão de Aquiles.

Redução do estresse

O estresse é considerado o mal do século e está associado ao aparecimento de diversas doenças, principalmente mentais, como depressão e ansiedade. A prática de atividade física aumenta a sensação de prazer e bem-estar, auxiliando no combate ao estresse.

Melhora da autoestima e autoconfiança

Como o crossfit traz resultados rápidos, é possível perceber mudanças na aparência e composição corporal com pouco tempo de treino. Além disso, os praticantes se sentem realizados ao fim de cada treino, vendo seu desempenho melhorando a cada aula. Isso ajuda na melhora da autoestima e autoconfiança.

Sociabilidade

Existe a tribo dos praticantes de crossfit: os crossfitters. Alguns até fazem brincadeiras com o comportamento de grupo, mas a verdade é que o box se torna uma grande família. A modalidade é extremamente sociável, traz um sentimento de pertencimento a um grupo, cria novos laços de amizade e aumenta o círculo social.

Como funcionam os treinos?

O treino dura cerca de uma hora e é dividido em quatro partes: warm up (aquecimento), skill (técnica), WOD (treino do dia) e cool down (volta à calma). Durante a aula são trabalhados diferentes habilidades e capacidades físicas, sempre buscando o equilíbrio do corpo.

Warm up

O objetivo do warm up é aquecer e preparar o corpo para o treino. Nele são usados exercícios de mobilidade, flexibilidade e aeróbicos. A ideia é acelerar os batimentos cardíacos, circulação sanguínea e trocas respiratórias.

Os exercícios de mobilidade e flexibilidade auxiliam na lubrificação das articulações, minimizando a possibilidade de dores e desconfortos ao longo da aula.

Skill

O skill é o momento da aula em que é treinada a parte da técnica do movimento. A escolha de qual será o exercício trabalhado é baseada em alguns fatores:

  • nível e necessidades dos alunos;
  • habilidades que necessitam ser desenvolvidas;
  • dificuldade do exercício;
  • movimentos do WOD.

O foco dessa etapa é melhorar a execução dos movimentos. A partir do momento que o aluno consegue executar bem a técnica, é possível aumentar a carga ou velocidade, mantendo a segurança e evitando lesões.

WOD

O Workout of the Day (WOD) é o treino do dia. Ele é a parte principal do treino. Cada dia é diferente, tanto em questão de foco e objetivo trabalhado, como em relação aos exercícios realizados.

Há alguns WODs que são padronizados pelo CrossFit. Eles são conhecidos como benchmarks. Existem diferentes níveis técnicos e de intensidade, desde o iniciante até o avançado. Eles são usadas como uma maneira de medir o desempenho dos crossfitters, pois são padronizados no mundo inteiro.

Cool down

O cool down é a parte final da aula, na qual são feitos exercícios voltados para o relaxamento e desaceleração. O objetivo é auxiliar na recuperação e descanso, garantindo que o aluno fique pronto para o treino do dia seguinte.

Alguns boxes usam técnicas do relaxamento miofascial no warm up e cool down como uma maneira de preparar os músculos para o treino e relaxá-los no final.

Quais são os acessórios e equipamentos mais utilizados?

Alguns exercícios e movimentos do crossfit podem ser feitos com o peso do próprio corpo, mas isso limita a prática da modalidade e, consequentemente, os efeitos e benefícios que ela traz. Sem o uso de uma carga externa ou implementos, a evolução dentro da atividade fica restrita. Confira alguns dos equipamentos mais utilizados durante as aulas.

Barras e anilhas

As barras de crossfit e anilhas para crossfits olímpicas devem ter a medida oficial da federação. Elas fazem parte do LPO e foram incorporadas ao crossfit. Elas são utilizadas em diversos exercícios livres, como o thruster, agachamentos, shoulder press e dead lift.

Rigs e racks

Para garantir a diversidade de exercícios, há vários tipos de rig para crossfit, assim como racks. Também são chamados de gaiolas, e neles são feitos os exercícios de barra fixa, como o pull up.

Plyo box

O plyo box é um dos equipamentos obrigatórios, devido à sua versatilidade. Além disso, um dos exercícios básicos do crossfit são os saltos, que são realizados justamente nesse equipamento. O plyo box tem diferentes alturas, que são adaptáveis ao nível do praticante.

Superbands

Diferentemente dos outros equipamentos já citados, o superband é normalmente utilizado para facilitar o exercício e não dificulta-lo. Ele pode ser usado como uma maneira de reduzir o peso do praticante, tornando mais fácil a execução do movimento. Para os iniciantes, é uma forma de auxílio no strict pull bar, por exemplo.

Corda naval

O uso da corda naval se popularizou com o crossfit. Ela é uma adaptação das cordas utilizadas em embarcações, podendo ser encontrada em diferentes tamanhos e pesos. Os movimentos são realizados com os braços, fazendo ondulações na corda. Os exercícios feitos podem ter foco no aeróbico ou força de core, membros superiores e inferiores.

Remo

O remo é um aparelho que simula a remada de um barco. Ele é um exercício predominantemente aeróbico, trabalhando o condicionamento físico e até mesmo a coordenação. Para executar a remada de forma eficiente, é preciso conciliar os movimentos dos braços, pernas e tronco.

Kettlebell

O kettlebell é um peso com alças, que permite movimentos diversos. A maneira de pegar o peso é mais anatômica que para os tradicionais halteres. Os kettlebells podem ter diferentes cargas, o que atende tanto aos iniciantes quanto aos mais avançados.

Quem são os atletas mais famosos e respeitados?

O crossfit conta com diferentes níveis de dificuldade. Para os iniciantes, é possível facilitar alguns exercícios ou realizá-los sem pesos. Com o tempo de prática e a dedicação, ocorre uma progressão para o próximo nível.

Os atletas são a elite da modalidade. Eles servem como inspiração para os que começam e ajudam a divulgar o esporte. Eles são a prova viva que o crossfit pode ser para qualquer um sim e que não existem limitações de idade, sexo, ou até mesmo físicas.

Um grande exemplo é a Krystal Cantu: ela perdeu um braço em um acidente de carro, mas isso não a impediu de treinar. Ela também atua como instrutora. Sua história serve de inspiração para muitas pessoas.

Os atletas brasileiros

Como o Brasil é o segundo país em número de boxes e adeptos do crossfit, não poderíamos deixar de falar sobre os atletas brasileiros.

Fernando Reis

Ele é dono de um dos maiores boxes de São Paulo e tetracampeão pan-americano de crossfit.

Francisco Javier

Ele é tricampeão do campeonato brasileiro de crossfit e já esteve no pódio outras duas vezes. Em seu canal do YouTube, ele dá todas as dicas para quem quer melhorar o treino.

Cris Tourinho

Cris chama a atenção por ser uma das mulheres mais bem condicionadas na sua categoria, 45 a 49 anos. Em 2017, ela conquistou o 22º lugar geral da faixa etária no OPEN.

Luiza Marques

Com apenas 18 anos, Luiza já mostra todo o seu potencial na modalidade. Aos 16, ela ficou em décimo lugar no ranking mundial do Open 2017. Ela é um exemplo não só no foco nos treinos, mas também na dieta e descano: os três pilares para uma boa performance.

Como funcionam as competições?

Por ser considerado um esporte, o crossfit conta com competições. Existem algumas internacionais, como o CrossFit Games, e várias outras nacionais. Ainda tem as competições conhecidas como interboxes, que são organizadas entre boxes da mesma cidade ou região.

O objetivo das competições é descobrir os atletas ou praticantes mais bem condicionados. Elas abrangem todas as capacidades físicas, levando seus participantes a darem seu melhor. É uma excelente oportunidade para comparar a própria performance com a de outros crossfitters. Cada competição tem seu próprio regulamento e organização. Por isso, elas não funcionam todas da mesma maneira.

O CrossFit Games é a maior competição do mundo, reunindo atletas de todos os países. A primeira etapa é o OPEN, uma competição online, com duração de 5 semanas. A cada semana, é liberado um WOD. Os atletas devem executar e filmar, postando o vídeo dentro do prazo estipulado. Os melhores são classificados para o Games.

O OPEN ainda servirá como classificação para outras competições, entre elas o Brazil CrossFit Championship. O vencedor é automaticamente classificado para o CrossFit Games.

Confira outras competições famosas pelo Brasil:

  • WOD League;
  • Iron WOD;
  • Arena Challenge;
  • KVRA Games;
  • Chicks and Barbells;
  • Beach Games;
  • Torneio Crossfit Brasil;
  • Cerrado Interbox;
  • CrossFit Wknd Wars.

Agora você já conhece bem o crossfit. É uma atividade para todas as pessoas, independentemente de sexo ou idade. Os treinos são dinâmicos e intensos, por isso eles conseguem entregar todos os benefícios prometidos. Existem alguns cuidados que devem ser tomados durante a prática para evitar lesões, assim como em qualquer outra atividade física.

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