3 treinos de crossfit que para o ganho de força e massa muscular

4 minutos para ler

O crossfit é um sistema de treinamento que traz diversos benefícios para o praticante, sempre visando melhorar seu condicionamento e capacidades motoras. Para isso, são utilizados diferentes exercícios e movimentos no treino, combinando força e aeróbico. Existem também alguns treinos específicos para cada objetivo, dentre eles o ganho de força e massa muscular.

Neste texto você vai conhecer quais são os melhores treinos para desenvolver a força e massa muscular. Se esse é um dos seus objetivos, acompanhe a leitura!

Como ganhar força e massa muscular?

Antes de apresentar os treinos, é necessário explicar como acontece o ganho de massa muscular e força.

A força muscular se manifesta de diferentes maneiras, sendo as mais conhecidas a força máxima e a resistência de força. A primeira está relacionada à quantidade de peso (carga) que o músculo consegue movimentar, enquanto a segunda se refere ao tempo durante o qual músculo consegue sustentar esse peso.

Para ter hipertrofia, aumento da massa muscular, necessariamente precisa ocorrer o aumento da força. Para isso, é preciso levar a musculatura a uma sobrecarga, tanto pelo uso de peso como pela fadiga. O repouso é essencial no processo, pois é durante esse período que o músculo se recupera e sofre as adaptações necessárias.

Quais são os treinos para ganho de força e massa muscular?

Vamos conferir alguns benchmarks do crossfit que podem ser usados para o objetivo de aumentar a força e massa muscular.

1. Angie

O benchmark Angie foi pensado para atingir a fadiga muscular. Ele é realizado apenas com o peso do próprio corpo. Ele auxilia no ganho de força por trabalhar a resistência de força, que é a capacidade do músculo de resistir à fadiga.

Ele consiste em executar na ordem proposta 400 repetições dos exercícios, levando o menor tempo possível. São eles:

  • 100 barras (pull ups);
  • 100 flexões (push ups);
  • 100 abdominais (sits ups);
  • 100 agachamentos (air squats).

2. Cindy

Outro benchmark que melhora a resistência de força é o Cindy. Ele também é feito com o peso do próprio corpo. A proposta é realizar em 20 minutos o máximo de séries possível dos seguintes exercícios, respeitando o número de repetições e ordem:

  • 5 barras (pull ups);
  • 10 flexões (push ups);
  • 15 agachamentos (air squat).

Quanto melhor o condicionamento e tempo de prática, maior o número de séries realizadas. Iniciantes costumam fazer por volta de 9 séries, enquanto atletas fazem mais de 24 séries!

3. Linda

O Linda é um dos benchmarks que focam no treinamento de força, trazendo exigências em relação ao peso utilizado. A proposta é realizar um número de repetições decrescentes de cada movimento com peso. Inicia-se realizando 10 repetições, na segunda série 9, terceira 8 repetições e assim por diante, até chegar a 1 repetição. Os exercícios e pesos usados são os seguintes:

  • deadlift — carga de 1,5 x peso corporal;
  • bench press (supino) — carga de 1,0 x peso corporal;
  • clean — carga de 0,75 x peso corporal.

Um praticante de 70kg, por exemplo, realizaria os exercícios com uma carga de 105kg, 70kg e 53kg, respectivamente. Um iniciante deve adaptar os pesos de acordo com a sua capacidade, inclusive fazendo apenas com a barra.

É importante frisar que o acompanhamento de um profissional capacitado é fundamental para garantir os melhores resultados e a sua segurança. O coach auxiliará em relação à intensidade dos exercícios baseando-se no condicionamento e capacidade de cada atleta. Além disso, ele pode adaptar o WOD de acordo com o seu objetivo, sem restringir o seu treino de crossfit.

Se você gostou de saber como ganhar força e massa muscular no crossfit, assine nossa newsletter! Assim você fica por dentro de todos os novos conteúdos do blog!

Posts relacionados

Deixe um comentário